Rebahan berjam-jam sembari bermain sosmed atau bahkan duduk menonton tv dan bermain game memang kegiatan yang banyak disukai masyarakat alias mager atau malas gerak. Namun siapa sangka bahwa kegiatan-kegiatan tersebut dapat membawa malapetaka bagi kesehatan.
Kegiatan tersebut banyak disebabkan oleh kemajuan teknologi yang memberikan kemudahan di segala aspek kehidupan. Sayangnya, hal itu mengakibatkan banyak orang menjadi malas gerak dan jarang melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau mengeluarkan banyak tenaga yang dikenal dengan sebutan sedentary lifestyle.
Gaya hidup sedentari dapat diartikan sebagai gaya hidup dengan aktivitas fisik rendah atau bahkan tidak memenuhi standar aktivitas fisik. Adapun menurut Kementerian Kesehatan (2019), kegiatan sedentari adalah kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori sangat sedikit yakni <1.5 METs.
Seseorang yang memiliki gaya hidup sedentari banyak melakukan kegiatan yang tidak banyak mengeluarkan energi. Hal ini banyak dijumpai di sekitar kita atau bahkan kita sendiri yang menjadi pelakunya misalnya menggunakan kendaraan bermotor untuk membeli jajanan di warung dengan jarak yang sebenarnya masih bisa ditempuh dengan jalan kaki.
Berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar tahun 2018 bahwa sebanyak 35 % masyarakat Indonesia kurang melakukan aktifitas fisik. Seseorang yang kurang aktif bergerak memiliki 20% hingga 30% peningkatan risiko kematian dibandingkan dengan seseorang yang cukup aktif bergerak.
WHO mencatat berkurangnya aktifitas fisik menjadi penyebab kematian nomor 4 di dunia. Setidaknya 2 juta orang meninggal dunia setiap tahun akibat gaya hidup yang malas-malasan ini.
Sedentary lifestyle dapat dikelompokkan menjadi 3 berdasarkan lamanya yaitu: Sedentary behavior rendah (dilakukan kurang dari 2 jam), Sedentary behavior sedang (dilakukan selama 2 -5 jam), Sedentary behavior tinggi (dilakukan lebih dari 2 -5 jam).
Pola hidup yang kurang gerak memiliki dampak serius terhadap kesehatan. Ketika seseorang kurang bergerak maka sirkulasi darahnya menjadi tidak stabil dan metabolisme tubuh juga akan terganggu sehingga dapat menyebabkan kesulitan dalam memecah lemak dan gula yang berimbas terhadap peningkatan berat badan.
Kebiasaan buruk ini juga berdampak pada sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi serta obesitas. Selain itu, lifestyle ini juga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan mental sehingga dapat menyebabkan depresi dan kecemasan.
Gaya hidup yang kurang gerak dapat mempercepat penurunan kognitif dan meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Bahkan, risiko kematian dini pun dapat meningkat.
Apabila sudah terlanjur “nyemplung” dalam gaya hidup sedentari, lantas apa yang harus kita perbuat? Sebelum terjerumus lebih dalam, beberapa tips yang dapat dilakukan seperti melakukan aktivitas fisik sederhana dengan melakukan peregangan tubuh selama 20 menit sekali ketika sedang duduk berjam-jam di depan laptop.
Selain itu, kita juga dapat melakukan pekerjaan rumah tangga seperti menyapu dan mengepel secara manual dan jangan terlena dengan segala kemudahan yang ditawarkan oleh kecanggihan teknologi saat ini.
Biarkanlah sesekali kita mengeluarkan keringat mesikpun itu hanya dua hingga tiga kali seminggu. Selain itu, minimal setiap weekend kita bisa melakukan hobi seperti berkebun di halaman rumah untuk menghilangkan suntuk setelah berkegiatan seminggu lamanya.
Aktivitas lain yang dapat dilakukan ialah dengan berolahraga secara rutin minimal tiga kali seminggu juga bisa dilakukan. Jika tidak sanggup untuk berolahraga, maka dapat diganti dengan memperbanyak aktivitas dibandingkan hanya duduk ataupun baring bermalas-malasan.
Aktivitas tersebut misalnya tidak menggunakan lift di kantor melainkan beralih dengan tangga biasa serta tidak menggunakan kendaraan ketika ingin bepergian dengan jarak yang dekat misalnya ke warung untuk membeli permen hehe…
Kegemukan akibat gaya hidup sedentari juga bisa terjadi akibat konsumsi makanan yang berelbihan. Oleh karena itu, setelah berhasil melakukan aktivitas fisik yang baik maka perlu ditunjang dengan mengonsumsi gizi seimbang.
Terdapat tiga kunci utama menuju gaya hidup yang lebih baik demi kesehatan fisik dan mental serta meninggalkan gaya hidup sedentari yaitu dengan komitmen, manajemen waktu, dan kontrol diri yang baik. Komitmen dibutuhkan sebagai fondasi seseorang dalam menerapkan gaya hidup sehat.
Adapun manajemen waktu dibuthkan agar seseorang dapat mengalokasikan waktunya dengan efisien menuju perubahan perilaku sehat. Dan yang tidak kalah pentingnya ialah kontrol diri yang baik agar seseorang dapat terhindar dari godaan baik itu dari dirinya sendiri maupun lingkungannya selama menjalani kebiasaan sehatnya.
Jangan menungggu sakit baru mau berubah, ayo tinggalkan gaya hidup sedentari untuk kehidupan yang lebih sehat. Salam anti mager dari mantan kaum mager!
Penulis: Nurahma Azizah A. Bali
Mahasiswa Departemen Promosi Kesehatan dan Ilmu Perilaku
Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Hasanuddin
