Camilan sering kali menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Ada yang membutuhkannya untuk mengganjal lapar di antara waktu makan, ada pula yang terbiasa menikmati makanan ringan ketika bekerja atau beristirahat. Bagi penderita diabetes, memilih camilan memang membutuhkan perhatian lebih, terutama terhadap jumlah karbohidrat dan ukuran porsinya.
Bukan berarti penderita diabetes harus menghindari semua jenis makanan ringan. Yang lebih penting adalah memahami kandungan makanan yang dikonsumsi dan menyesuaikannya dengan kebutuhan masing-masing.
Karbohidrat, misalnya, dapat memengaruhi kadar gula darah. Karena itu, pemilihan makanan sebaiknya tidak hanya didasarkan pada apakah suatu produk terasa manis atau tidak. Informasi nilai gizi, kandungan serat dan protein, serta jumlah makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan.
Lantas, apa saja makanan yang dapat menjadi pilihan camilan untuk diabetes? Berikut beberapa contohnya.
1. Almond
Almond termasuk jenis kacang yang dapat menjadi pilihan camilan dalam jumlah yang sesuai. Makanan ini mengandung protein, serat, dan lemak, sehingga dapat memberikan rasa kenyang tanpa harus dikonsumsi dalam jumlah besar.
Jika membeli almond kemasan, pilih produk yang tidak mendapatkan tambahan gula atau lapisan manis. Almond dengan karamel atau rasa manis lainnya dapat memberikan tambahan gula dan kalori yang sebenarnya tidak diperlukan.
Meski demikian, almond tetap termasuk makanan yang cukup padat kalori. Karena itu, porsi tetap perlu diperhatikan. Mengonsumsi dalam jumlah kecil biasanya lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan dibandingkan mengambilnya tanpa memperkirakan porsinya.
2. Edamame
Edamame dapat menjadi alternatif camilan yang cukup praktis. Kedelai sebagai bahan dasarnya menyediakan protein nabati dan juga mengandung serat.
Edamame bisa dikukus atau direbus kemudian dikonsumsi tanpa saus manis. Sedikit bumbu dapat digunakan untuk menambah rasa, tetapi sebaiknya tidak membuat camilan tersebut berubah menjadi makanan dengan kandungan gula atau natrium yang berlebihan.
Pilihan sederhana seperti edamame juga dapat membantu seseorang memiliki variasi camilan selain makanan ringan kemasan.
3. Telur Rebus
Telur rebus merupakan pilihan yang sederhana dan mudah disiapkan. Telur mengandung protein dan secara alami memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah.
Untuk membuat camilan lebih bervariasi, telur rebus dapat dipadukan dengan sayuran seperti mentimun atau tomat. Cara ini juga membuat camilan tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan.
Yang perlu diperhatikan adalah tambahan pada telur. Saus atau bumbu tertentu dapat memberikan tambahan gula, lemak, atau natrium. Jika ingin pilihan yang lebih sederhana, telur rebus dapat dikonsumsi tanpa tambahan saus manis.
4. Greek Yogurt Tanpa Tambahan Gula
Greek yogurt tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan bagi orang yang menyukai makanan berbasis susu. Produk ini mengandung protein, meskipun jumlah karbohidratnya tetap perlu diperiksa melalui informasi nilai gizi pada kemasan.
Greek yogurt juga dapat dikombinasikan dengan buah utuh atau sedikit kacang. Namun, perhatikan produk yang digunakan. Yogurt dengan rasa buah atau pemanis tambahan dapat memiliki kandungan gula yang berbeda dibandingkan yogurt tanpa tambahan gula.
Kebiasaan membaca label menjadi penting karena dua produk yang terlihat serupa belum tentu memiliki kandungan nutrisi yang sama.
Baca juga: Pentingnya Cek Tanggal Kadaluwarsa Obat untuk Mencegah Bahaya bagi Kesehatan
5. Buah Utuh
Penderita diabetes tidak berarti harus menghilangkan buah dari pola makan. Apel, pir, jeruk, stroberi, dan berbagai jenis buah lainnya dapat menjadi pilihan, selama jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan.
Salah satu hal yang membedakan buah utuh dan jus adalah kandungan serat serta cara konsumsinya. Buah utuh cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dikonsumsi dan memberikan serat, sedangkan jus dapat membuat seseorang mengonsumsi beberapa buah sekaligus dalam bentuk cair.
Karena itu, buah utuh dapat menjadi pilihan yang lebih praktis untuk camilan. Hindari menambahkan gula, sirup, susu kental manis, atau topping manis lainnya.
Tetap perlu diingat bahwa buah mengandung karbohidrat alami. Jadi, porsi tetap menjadi bagian penting dari pengaturannya.
6. Popcorn Tanpa Tambahan Gula
Popcorn sederhana dapat menjadi pilihan lain ketika ingin menikmati makanan ringan. Karena dibuat dari jagung, popcorn juga merupakan sumber karbohidrat dan perlu diperhitungkan sebagai bagian dari asupan harian.
Pilihan yang lebih sederhana adalah popcorn tanpa tambahan karamel atau gula. Sebaliknya, popcorn dengan lapisan karamel, cokelat, atau topping manis perlu lebih diperhatikan karena kandungan gulanya dapat lebih tinggi.
Jumlah mentega dan garam yang digunakan juga perlu diperhatikan.
Dalam salah satu panduan CDC mengenai pilihan makanan berkarbohidrat, tiga cangkir popcorn dicantumkan sebagai contoh porsi yang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Namun, angka tersebut tidak berarti semua penderita diabetes harus mengonsumsi porsi yang sama. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
7. Tahu atau Tempe
Tahu dan tempe merupakan makanan yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya dapat digunakan sebagai camilan maupun bagian dari makanan utama.
Cara mengolahnya perlu diperhatikan. Tahu atau tempe yang dikukus, dipanggang, atau dimasak dengan penggunaan minyak secukupnya dapat menjadi pilihan yang lebih sederhana dibandingkan olahan yang menggunakan banyak tepung atau saus manis.
Jika memilih tempe atau tahu sebagai camilan, perhatikan pula bahan tambahan yang digunakan. Kecap manis, saus, dan adonan tepung dapat menambah karbohidrat maupun kalori.
Dengan memilih cara pengolahan yang lebih sederhana, kandungan makanan lebih mudah diperhitungkan.
8. Snack Bar Berbahan Kedelai
Bagi orang yang memiliki aktivitas padat, camilan praktis terkadang lebih mudah dibawa daripada makanan yang harus disiapkan terlebih dahulu. Snack bar berbahan kedelai dapat menjadi salah satu pilihan yang tersedia di pasaran.
Salah satu contohnya adalah SOYJOY. Berdasarkan informasi pada situs resminya, produk tersebut menggunakan bahan dasar kedelai dan beberapa variannya tercantum memiliki indeks glikemik (IG) di bawah 55.
Indeks glikemik merupakan salah satu cara untuk melihat seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan pembanding tertentu. Makanan dengan IG lebih rendah cenderung menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih bertahap.
Namun, angka IG tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya dasar ketika memilih camilan. Jumlah karbohidrat dalam satu porsi, kandungan gula, serat, kalori, dan ukuran sajian tetap perlu diperiksa.
Dengan kata lain, label seperti “rendah indeks glikemik” bukan berarti suatu makanan dapat dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlahnya.
Cara Memilih Camilan yang Lebih Tepat
Selain mengetahui contoh makanannya, memahami cara memilih camilan justru lebih penting. Pilihan yang tersedia di rumah, kampus, tempat kerja, atau perjalanan bisa berbeda-beda.
Ada beberapa hal sederhana yang dapat diperhatikan.
Periksa Total Karbohidrat
Jangan hanya melihat tulisan “gula” pada kemasan. Karbohidrat tidak hanya berasal dari gula, tetapi juga dapat berasal dari pati dan sumber lainnya.
Karena itu, ketika membeli makanan kemasan, lihat bagian informasi nilai gizi dan perhatikan jumlah total karbohidrat dalam satu sajian.
Perhatikan Ukuran Porsi
Makanan dengan kandungan gula rendah tetap dapat menyumbang karbohidrat dan kalori jika dikonsumsi terlalu banyak.
Ukuran sajian pada kemasan juga perlu diperhatikan. Satu bungkus belum tentu hanya terdiri atas satu porsi.
Kebiasaan melihat ukuran sajian dapat membantu memperkirakan berapa banyak makanan yang sebenarnya dikonsumsi.
Utamakan Makanan yang Mengandung Serat
Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan. Buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sejumlah makanan berbahan kedelai dapat menjadi sumber serat.
Serat juga dapat membantu memberikan rasa kenyang. Namun, kebutuhan serat tetap perlu disesuaikan dengan pola makan secara keseluruhan.
Jangan Terpaku pada Klaim “Rendah Gula”
Tulisan “rendah gula”, “tanpa gula tambahan”, atau “rendah indeks glikemik” pada kemasan memang dapat menjadi informasi tambahan, tetapi bukan satu-satunya dasar untuk memilih makanan.
Periksa keseluruhan informasi nutrisi. Lihat kandungan karbohidrat, gula, serat, protein, kalori, serta ukuran sajian.
Dengan cara ini, keputusan tidak hanya dibuat berdasarkan satu klaim yang tercetak di bagian depan kemasan.
Sesuaikan dengan Kebutuhan Masing-Masing
Pola makan untuk penderita diabetes tidak dapat dibuat dengan satu aturan yang berlaku untuk semua orang. Kebutuhan seseorang dapat dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, aktivitas fisik, obat yang digunakan, pola makan, dan berbagai faktor lainnya.
Karena itu, daftar camilan di atas sebaiknya dipandang sebagai contoh pilihan, bukan sebagai daftar makanan yang wajib atau pasti cocok untuk setiap penderita diabetes.
Camilan Tetap Bisa Menjadi Bagian dari Pola Makan
Memiliki diabetes bukan berarti seseorang harus berhenti menikmati camilan. Tantangannya adalah memilih makanan dengan lebih sadar dan memperhatikan porsinya.
Almond, edamame, telur rebus, Greek yogurt tanpa tambahan gula, buah utuh, popcorn sederhana, tahu atau tempe, hingga snack bar berbahan kedelai dapat menjadi beberapa alternatif yang bisa dipertimbangkan.
Hal yang tidak kalah penting adalah memahami kandungan makanan yang dipilih. Jangan hanya melihat apakah makanan tersebut terasa manis atau tidak. Perhatikan jumlah karbohidrat, ukuran porsi, serat, protein, serta bahan tambahan lainnya.
Bagi penderita diabetes yang masih bingung menentukan jenis makanan, jumlah karbohidrat, atau pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuh, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu. Dengan pendampingan yang tepat, pilihan makanan sehari-hari dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
